Cinco formas de no perturbar el sueño del ciclista

El sueño es vital para el mejor rendimiento de un ciclista

Año nuevo y temporada nueva para los deportistas y retos que a veces le quitan el sueño al ciclista.

Momento de planificar calendario y  fijar objetivos, y esto lo hacemos todos, desde los profesionales que se ganan la vida con esto, hasta los simples aficionados que disfrutamos de las grupetas y el bocadillo.

Fijar objetivos es sinónimo de ilusión, muchas o casi todas las veces de constancia y sacrificio, de rutinas y de horas de entreno, pero también de presión y responsabilidad.

Los pros en los momentos clave, se juegan renovar contratos, firmar mejoras salariales, o  cambios de equipo, para seguir creciendo y mejorando con calendarios más atractivos, o para acabar en equipos con peores carreras y de menor visibilidad.

Los aficionados, sin jugarse el puesto de trabajo o el salario, depositan ilusiones, y se juegan el honor ante la grupeta, los seguidores de las redes sociales, los coleguis o los compañeros de oficina, y eso a veces también pesa.

Todo ello pesa en el sueño del ciclista. 

Quien más o quien menos llegará al día D con cierta presión, pero ¿sabemos gestionarla?

Me he preparado bien, los test han salido como teníamos planificados y todo está listo.

Durante las horas previas hay reparto de dorsales, ojeadas al libro de ruta, charlas con los compañeros, preparación del material, puesta de dorsales… y así llega la noche.

Una vuelta, otra vuelta y no hay forma de coger el sueño.

El sueño en un ciclista presionado es su talón de Aquiles

Ojos como platos.

Me levanto a por agua, y vuelta a la cama.

Ojeada al reloj, las 2 y aún despierto.

Mañana es el día y yo sin pegar ojo.

Necesito descansar, y la situación cada vez me pone más nervioso.

La ansiedad precompetitiva.

Es algo recurrente, y por la trayectoria que llevo y lo que  habían explicado en una charla, tengo todos los números.

Esta situación se da veinticuatro horas antes de la competición y  se produce por una anticipación del cerebro por la incertidumbre, sobre todo lo relacionado con la carrera, y que más puede preocupar (estado físico, conseguir un buen resultado, rendir bien, que no se de una situación que me deje fuera de carrera)

De todas las formas en que se puede presentar la ansiedad precompetitiva (trastornos en el apetito, o disminución en la calidad o cantidad de horas de sueño) me ha tocado la peor, o así lo creo yo.

No soporto no dormir, y el día antes de una competición, aún menos, el sueño es el aliado del ciclista.

Con todo lo que he trabajado para llegar hasta aquí, y ahora esto.

Perfecto para enviarme al palco en el primer repecho.

Después de la charla, que he comentado antes, decidí informarme un poco.

Me comentaron que tengo la “suerte”,  que el insomnio me pasa en momentos puntuales, y que va unido a preocupaciones claras y muy identificadas.

No es algo habitual en mi día a día, por suerte, y al parecer, esto hace más fácil las herramientas para combatir la situación.

No me quedará otra que ponerme manos a la obra, y empezar a trabajar en ello.

Cinco formas de paliar la falta de sueño en el ciclista…

-Evitar la anticipación: Ante este tipo de situaciones es habitual que, durante el día o los momentos previos a ir a dormir, aparezca el pensamiento, y miedo a no poder dormir. Este pensamiento, solo consigue que el cerebro visualice, una y otra vez, el escenario de la noche en vela, y es más fácil que lo dirija hacia allí.

Si surgen estos pensamientos, no los neguemos, pero tampoco nos recreemos.

Busquemos pensamientos alternativos u otras distracciones.

Evita la culpa: La autoexigencia para poder dormir no es operativa, porque solo traslada presión cognitiva a nuestro cerebro, que se traduce en tensión muscular y estado de vigilia a causa de una sobreactivación del cerebro.

Lógico es buscar soluciones para dormir bien, pero la exigencia o la culpabilidad hacia uno mismo tiene un efecto contraproducente.

Hábitos de higiene mental: Estar fuera de casa, y en situación precompetitiva o de competición complica mantener una rutina. Sin embargo, hay formas de “protegerse”, como dejar la obligación deportiva aparcada, evitar hablar con compañeros de equipo sobre nada relacionado con la competición, ni leer ni visionar nada acerca del tema, por lo menos 1h antes de acostarnos. Evitar dispositivos tecnológicos en la cama y proteger el entorno (luz temperatura, silencio, confort…).

Prepara alarmas eficientes o maneras de asegurar despertarse, porque si dormir es una preocupación, no despertarse por una mala noche puede generar una preocupación secundaria que suba la actividad cerebral y la ansiedad fisiológica.

Técnicas de relajación: Sin duda son una herramienta potente.

Para controlar la activación fisiológica y emocional.

Si nunca se han utilizado, se puede optar por una respiración diafragmática en posición cómoda, inspirando por la nariz, llenando aire en el vientre y poniendo la mano encima para comprobarlo.

Aguantar unos segundos y expirar por la nariz suavemente. Hay variantes de la respiración, pero esta es efectiva, y requiere menor práctica que otras.

No niegues la situación: Evita pensar que esta noche no pasará, o que cosas tan básicas no te pueden pasar a ti, persona adulta y madura que controla su vida.

A veces se asocian estos síntomas a debilidad mental o como deportista, o problemas psicológicos. Nadie está libre de encontrarse antes este tipo de situaciones.

Reconocer y aceptar que la noche puede ser complicada, es el primer paso para reducir la actividad cerebral y aproximarnos moderadamente hacia un espacio de descanso que nos lleve al sueño.

Por Bernat Ramos, psicólogo deportivo, desde Fisioterapia Monasterio

Imagen: Tuvalum